Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Особенности патологии

При остеохондрозе происходит медленное разрушение межпозвоночных дисков, что самым негативным образом сказывается на здоровье позвоночника. В дисках есть хрящевая ткань, которая, благодаря своей упругости служит своеобразным амортизатором для позвонков, препятствуя их трению и ударам друг о друга. С развитием остеохондроза нарушается поступление к дискам питательных веществ, и хрящи постепенно теряют свою упругость, а вместе с ней и способность к амортизации.

Определение остеохондроза

В таком состоянии позвоночник теряет свою гибкость и подвижность, наличие грыж приводит к защемлению нервных волокон, возникает болевой синдром. Основная сложность в том, что заболевание развивается очень медленно и без выраженной симптоматики, а первые характерные проявления возникают лишь при значительных структурных изменениях в тканях. Между тем, сильно разрушенные диски восстановлению не поддаются, и запущенный остеохондроз может привести к инвалидности.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Как происходит развитие заболевания? Из-за неправильно распределенной нагрузки на позвоночник межпозвонковые диски начинают сдавливаться, постепенно в них ухудшается качество обменных процессов, происходит потеря жидкости, затем отмечается снижение эластичности. Постепенно так называемое фиброзное кольцо (один из элементов диска) разрушается и в результате возникает защемление нервных окончаний, сразу же подающих мозгу сигнал о неполадках – человек начинает чувствовать боль.

Этапы развития остеохондроза позвоночника

Обычно болевой синдром проявляется после физической нагрузки, непривычной телу. Боль может быть:

• тупой, отдающей в ногу;
• сильной и постоянной;
• простреливающей, обычно проявляющейся после переохлаждения;
• усиливающейся при необходимости перетаскивания тяжестей или совершении резких движений.

Боли при остеохондрозе могут быть разными

Цены на обезболивающие средства от боли в спине

Также остеохондроз может сопровождаться зябкостью ног, проблемами с потоотделением, нарушениями чувствительности в области стоп, голеней, бедер, ягодиц. Могут возникать покалывания в области ног, мурашки на коже. Кожа в местах ощущения болей начинает шелушиться.

Обычно заболевание хроническое, но способно перейти в стадию обострения в случае сильной нагрузки или из-за резкого движения. Также спровоцировать острый период может холод.

Остеохондроз подразделяется на три вида: шейный, поясничный, грудной

Самой главной причиной можно назвать малоподвижный образ жизни, который наблюдается у большей части населения. И это легко объяснимо – работа человека сейчас в большинстве своем связана с сидением за компьютером или длительным стоянием на одном месте. Им страдают офисные менеджеры, водители, швеи и художники, официанты и т. д. Также спровоцировать остеохондроз могут и тяжелые виды физического труда, связанные с перетаскиванием тяжестей.

Причиной болезни может быть малоактивный образ жизни или, напротив, чрезмерные физические нагрузки

Цены на пояса для спины

Таблица. Основные причины остеохондроза поясницы.

Группа причин	Главные причины и провоцирующие факторы
Особенности трудовой деятельности и образа жизни	Малая подвижность, полное отсутствие физической нагрузки, тяжелый физический труд, офисная работа. Умеренные, но длительные физические нагрузки, некоторые спортивные дисциплины, особенно – тяжелая атлетика. Использование некачественного спального места, ношение неудобной обуви.
Травмы и заболевания позвоночника	Любые травмы позвоночника способны спровоцировать заболевание. Также причиной остеохондроза являются сутулость, сколиоз, дефекты сегментов позвоночника, ревматоидный артрит и т. д.
Причины, связанные с нарушением функционирования систем организма	Нарушения обмена веществ, плоскостопие, заболевания сферы эндокринологии, патологии системы пищеварения или сердечно-сосудистой системы.
Другие	Наследственная предрасположенность, стрессы, переохлаждение, естественное старение, лишний вес.

Боли в пояснице при остеохондрозе

Польза ЛФК

Что дают занятия физкультурой при остеохондрозе? Прежде всего, физическая активность позволяет поддерживать в хорошей форме мышцы спины, благодаря чему позвоночник легко переносит повседневные нагрузки. Крепкие, эластичные мускулы и связки не дают позвонкам смещаться при резких движениях тела или поднятии тяжестей, препятствуют различного рода травмам.

Кроме того, умеренная регулярная нагрузка способствует нормальному обмену веществ, который необходим для регенерации тканей, особенно хрящевой. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, процессы метаболизма нарушаются в первую очередь, что приводит к развитию заболеваний опорно-двигательной системы.

ЛФК помогает поддерживать хорошую физическую форму в пожилом возрасте

Есть у ЛФК и другие плюсы:

• с помощью упражнений нормализуется кровоснабжение, ткани насыщаются кислородом;
• увеличивается межпозвонковое пространство, снижается нагрузка на диски;
• выравнивается осанка;
• устраняются мышечные спазмы;
• повышается работоспособность;
• высвобождаются зажатые нервные окончания, исчезает болевой синдром.

Заниматься можно не только в кабинете ЛФК, но и дома, главное – это правильно подобрать комплекс упражнений. Поскольку остеохондроз может поражать любой отдел позвоночника, существуют отдельные комплексы для шейной, грудной и поясничной области, действие которых направлено на соответствующие группы мышц.

Заниматься ЛФК можно в домашних условиях

Лечение остеохондроза

Главный аспект лечения остеохондроза поясницы – комплексность. Важно использовать сразу несколько методик, чтобы справиться с заболеванием как можно быстрее. С целью устранения болей и воспалительных процессов назначаются медикаментозные препараты или физиопроцедуры. Затем врачи будут стараться устранить причину заболевания и восстановить кровообращение в области пораженных сегментов позвоночника.

Мануальная терапия при остеохондрозе

Один из главных моментов лечения остеохондроза – это гимнастика или зарядка, упражнения в рамках которой направлены на улучшение состояния спины. Как таковым методом лечения она не является, но помогает улучшить состояние мышц спины и даже порой устранить боль.

Безопасные упражнения для укрепления поясницы

Кому показана и противопоказана ЛФК

Лечебная физкультура показана на любых стадиях остеохондроза, за исключением фазы обострения. Ее также назначают при нарушениях осанки, искривлениях позвоночника, невралгиях, наличии межпозвоночных грыж. Кроме того, ЛФК является наилучшей профилактикой заболеваний ОДА, поэтому такие упражнения рекомендуются людям, находящимся в группе риска, то есть тем, кто вынужденно подвергает позвоночник большим нагрузкам или же, наоборот, ведет малоподвижный образ жизни.

Занятия лечебной физкультурой показаны при появлении болей в спине

К противопоказаниям ЛФК при остеохондрозе относятся:

• период обострения болезни, сопровождающийся сильным болевым синдромом;
• сдавливание межпозвоночной грыжей спинного мозга;
• нестабильность позвонков;
• наличие воспалительных процессов в околопозвоночных тканях.

Есть и общие противопоказания, в перечень которых входят вирусные и бактериальные инфекции, резкие скачки кровяного давления, наличие онкологических опухолей в позвоночнике.

Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника, лечебная гимнастика

Многие предполагают, что обезболивающие уколы вылечат остеохондроз. Да, на некоторое время боль устранится, но не более. Проблема в том, что позвонки и их функционал нужно восстанавливать. Для этого и существует ЛФК, специальные упражнения помогут замедлить происходящие дегенеративные процессы в позвоночнике, улучшить питание тканей, создать естественный мышечный корсет, устранить спазмы мышц и надолго купировать боли.

Добиться положительных результатов можно лишь при регулярных занятиях

Для занятий необходимо помещение, которое хорошо проветривается. В теплое время года можно делать упражнения на улице – это еще лучше для организма. Тренировки на свежем воздухе благотворно действуют на иммунитет, дают заряд энергии на день, улучшают сон.

Занятия на свежем воздухе оказывают отличный терапевтический эффект

Так как при остеохондрозе резко возрастает уязвимость позвоночника, во время занятий следует избегать любых резких поворотов, наклонов, высоких нагрузок на спину. Все движения выполняются плавно, размеренно, в пределах своих возможностей. Делать какие-то элементы через силу, превозмогая боли в суставах и спине, нельзя, чтобы не нанести себе вред.

Во время занятий важно контролировать нагрузку на позвоночник

Каждый раз начинать упражнения необходимо с разминки. Это помогает подготовить мышцы к работе и снизить риск случайного растяжения. При шейном остеохондрозе разминка представляет собой легкие медленные повороты и наклоны головы поочередно в разные стороны, при заболевании других отделов – повороты корпуса, приседания, махи руками.

Упражнения для разминки при остеохондрозе

Противопоказания

У ЛФК имеются и определенные противопоказания – в некоторых случаях выполнять упражнения запрещено:

• во время обострения заболевания;
• в период обострения других хронических патологий;
• при ряде острых заболеваний, в том числе связанных с инфекциями;
• при нарушении кровообращения мозга, повышении давления, аритмии;
• при наличии опухолей;
• в случае миопии;
• при сахарном диабете.

При сахарном диабете упражнения противопоказаны

ЛФК для шейного отдела

Шейные позвонки – самые хрупкие и уязвимые, к тому же, через них проходят сосуды, питающие головной мозг, и любое резкое движение может спровоцировать осложнения. По этой причине заниматься следует осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Для шейной зоны есть два типа упражнений – динамические и статические.

Шаг 1

Нужно стать прямо, руки завести за голову и, соединив в замок, плотно прижать к затылку. Теперь необходимо напрячь мышцы и постараться отклонить голову назад, одновременно оказывая сопротивление ладонями. В таком положении следует оставаться 15-20 секунд, после чего можно расслабить мышцы. Повторяют несколько раз.

Шаг 2

Теперь руки прикладывают ко лбу. Можно соединить их в замок или просто приставить обе ладони к голове, кому как удобно. Снова напрягают мышцы и стараются наклонить голову вперед, оказывая руками сопротивление. Замирают на 15-20 секунд, затем расслабляют мышцы. Делают минимум 7 повторов.

Шаг 3

Для проработки боковых мышц правую ладонь упирают в висок, отводят локоть в сторону и стараются наклонить голову вправо. Ладонью оказывают максимальное сопротивление. Можно приставить руку не к виску, а сбоку к подбородку, большой роли это не играет. Замирают в такой позе на 15 секунд, расслабляют мышцы.

Шаг 4

Выполняют те же действия, но уже с левой стороны. Голову тоже пытаются отклонить влево. Повторяют несколько раз.

Эти упражнения рекомендуется делать ежедневно, сочетая с обычной гимнастикой. Как правило, уже после 2-3 занятий болевой синдром снижается, улучшается подвижность шеи.

В грудной зоне данное заболевание встречается редко, что обусловлено анатомическим строением. Из-за того, что грудные позвонки менее подвижны, диски испытывают меньшие нагрузки по сравнению с шейным и поясничным отделом, и даже при развитии патологии разрушаются не сильно. С помощью лечебной физкультуры (при условии регулярных занятий, разумеется), справиться с проблемой удается почти всегда.

В грудном отделе остеохондроз встречается реже, чем в шейном и поясничном

Упражнения для грудного отдела включают потягивания, наклоны и повороты туловища, махи руками, растяжку позвоночника. Выполняются они в положении лежа, на четвереньках, стоя, а также сидя на стуле.  Основной упор делают на прогиб позвоночника в грудной части, проработку мышц плечевого пояса и лопаток.

Гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела помогает противостоять разрушительным процессам в позвоночнике. Она улучшает кровообращение и поступление необходимых питательных веществ к костным и хрящевым тканям. Но так как дегенеративно-дистрофические изменения уже нарушили целостность межпозвонковых дисков, следует соблюдать осторожность.

Больные остеохондрозом знают, что даже одно неловкое движение способно надолго вывести их из строя, спровоцировав болевой синдром. Однако избегание физической активности приведёт к не менее плачевным результатам. Просто нужно разобраться, какие упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела полезны, а на какие налагается вето.

В идеале с комплексом лечебной физкультуры при остеохондрозе пациента должен знакомить врач. Однако при поточном методе ведения больных зачастую невролог не находит на это времени. При самостоятельном освоении ЛФК важно не допустить следующих ошибок.

Не начинать занятия по принципу «с места в карьер», стремясь выполнять сразу максимальные нагрузки, наращивать их следует планомерно. Постепенно должны увеличиваться амплитуда и количество движений. Что касается темпа, то он должен оставаться медленным и в дальнейшем.

Не стоит усердствовать в период обострения заболевания. Многие врачи считают, что при острой боли гимнастика при остеохондрозе недопустима, и прописывают исключительно постельный режим. Однако ряд упражнений, о которых мы расскажем ниже, можно начать выполнять уже в постели. Тем более что некоторые из них способны ослабить боль.

На начальном этапе занятий, пока мышечный корсет не окреп, не рекомендуется выполнять сгибательно-разгибательные движения в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Наклоны более чем на 15ᵒ при слабых мышцах усиливают давление на диски и могут усугубить зажимы нервных корешков и боль. Ни в коем случае нельзя долго «зависать» в позе полунаклона.

 Не нужно выполнять тех упражнений, которые вызывают или усиливают боль.

При осложнениях остеохондроза – протрузиях и особенно грыжах – категорически противопоказаны упражнения, увеличивающие компрессию межпозвонковых дисков.

Упражнения при остеохондрозе разнообразны, и их подбор зависит от стадии заболевания, глубины деструктивных процессов и наличия осложнений (грыж и протрузий).

Выполнение в положении лёжа на спине большинства упражнений связано с уменьшением нагрузки на позвоночник. При этом работают и укрепляются мышцы, которые будут поддерживать позвоночный столб наподобие корсета; улучшается кровообращение в прилегающих к позвоночнику тканях.

Двигаться нужно медленно и аккуратно

Если нагрузка, рекомендованная врачом, тяжела, то ее можно снизить и наращивать постепенно. Лучше начать с простых упражнений и постепенно перейти к более сложным. Разминка должна быть обязательно! Отменять ее ни в коем случае нельзя. Тренироваться лучше всего в мягкой одежде, не сковывающей движения. На пол требуется постелить небольшой коврик. Также может пригодиться плотный валик, который при некоторых упражнениях помещается под голени и дает возможность сделать нужный угол между голенью и бедром.

Одежда должна быть легкой и удобной

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Как выполнять упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника в домашних условиях

Правильно и регулярно выполняемые упражнения способны значительно облегчить состояние пациентов с остеохондрозом и замедлить его прогрессирование

Лечебная гимнастика

Неотъемлемой частью лечения пояснично-крестцового остеохондроза должна быть лечебная гимнастика. При ее регулярном проведении у человека:

• укрепляются мышцы спины и брюшного пресса;
• улучшается координация движений;
• уменьшается сдавление кровеносных сосудов и нервных корешков спинного мозга.

Комплексы лечебной гимнастики классифицируются на несколько групп в зависимости от уровня сложности. Начинать занятия следует с наиболее простых упражнений и переходить к более сложным только по мере достижения должного уровня тренировки организма.

Начинать делать лечебную гимнастику при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника лучше всего в условиях поликлиники под контролем инструктора по ЛФК. После того как пациент научится правильно выполнять все упражнения, он может продолжить занятия самостоятельно в домашних условиях.

Комплекс должен подбирать лечащий врач с учетом особенностей заболевания, возраста и общего состояния пациента. Самодеятельность может нанести серьезный вред здоровью.

Исходное положение лежа на спине:

1. Возьмитесь руками за спинку кровати и потянитесь всем телом, вытягивая носочки. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Повторите 5-6 раз.
2. Ноги согните в коленях. Обхватите левое колено руками и медленно подтяните его к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем сделайте его с правой ногой.
3. Ноги согнуты в коленях. Медленно выпрямите одну ногу и поднимите ее. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение со второй ногой. Необходимо выполнить упражнение 5-6 раз для каждой ноги.
4. Согните в колене левую ногу и приподнимите ее. Левой рукой надавите на колено и слегка отведите его вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз, а затем выполните его с левой ногой.
5. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Опираясь на стопы и ладони, приподнимите таз и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-8 раз.

Закончив выполнять гимнастические упражнения, встаньте с кровати и потянитесь, подняв руки над головой. Затем выдохнув, наклонитесь вниз и выполните несколько махов в стороны полностью расслабленными руками.

При тяжелом течении остеохондроза и при обострении заболевания пациентам следует лежать на ровной жесткой поверхности, подложив под коленные суставы небольшой валик.

Упражнения выполняются стоя, ноги на ширине плеч.

1. Поднимите руки вверх, потянувшись всем телом. Сделайте выдох, наклонитесь вниз и выполните несколько махов полностью расслабленными руками.
2. Руки максимально расслаблены и опущены вниз. Выполняйте повороты корпусом тела вправо-влево так, чтобы руки уходили назад и доставали ягодиц.
3. Руки на талии. Выполняйте по 5 наклонов вперед, назад, вправо, влево. Затем выполните несколько вращательных движений верхней частью тела по часовой, а после против часовой стрелки.
4. Руки на талии. Выполняйте вращательные движения тазом по часовой и против часовой стрелки.
5. Ноги слегка согнуты в коленных суставах, ладони расположены на передней поверхности бедер. Опираясь на ладони, прогните спину, распрямляя плечи и стараясь свести вместе лопатки. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

В этот комплекс включают упражнения, в которых задействованы не только мышцы спины, но и брюшного пресса:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите полностью выпрямленные ноги над полом и удерживайте их 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
2. Исходное положение лежа на спине. Слегка приподнимите выпрямленные ноги над полом и выполняйте ими медленные движения вправо-влево.
3. Исходное положение лежа на спине. Приподнимите выпрямленные ноги и делайте ими в воздухе мелкие «шажки».
4. Исходное положение лежа на спине, ноги приподняты над полом. Выполняйте ими боковые махи, имитирующие движения лезвий ножниц.
5. Исходное положение лежа на животе, руки вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть туловища и выполняйте ею легкие раскачивающие движения из стороны в сторону.
6. Исходное положение лежа на животе, ладони на затылке. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть корпуса тела. Повторите упражнение 8-12 раз.
7. Исходное положение стоя на четвереньках. Поднимите левую руку и правую ногу, полностью выпрямив их. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте упражнение с правой рукой и левой ногой.
8. Исходное положение сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены в стороны. Выполняйте поочередно наклоны то к правой, то к левой ноге, стараясь дотянуться пальцами рук до кончиков пальцев.
9. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь достать пальцами рук носка противоположной ноги.
10. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте наклоны вправо-влево.

Включает в себя обычный комплекс для утренней гимнастики. При хорошей тренированности упражнения можно выполнять с отягощением, используя гири весом 1-2 кг. Помимо этого, пациентам рекомендуются занятия теми видами спорта, при которых исключаются значительные нагрузки на позвоночник. Наиболее полезны:

• плавание;
• аквааэробика;
• пилатес;
• йога.

Естественно, что деление физических упражнений на различные категории сложности является достаточно условным. Для одного человека они могут оказаться слишком сложными, а для другого, наоборот, чересчур легкими.

Это зависит как от исходного общего уровня физической тренированности пациента, так и от стадии остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Поэтому очень важно, чтобы комплекс упражнений подбирал лечащий врач, знающий особенности течения заболевания и общее состояние здоровья человека.

Аквааэробика — полезный вид физической нагрузки на пояснично-крестцовый отдел позвоночника

Между телами позвонков расположены межпозвонковые диски, образованные хрящевой тканью. Они выполняют амортизирующую роль.

Под влиянием длительных статодинамических нагрузок хрящевая ткань межпозвонковых дисков начинает утрачивать влагу и секвестируется.

Периодически боли усиливаются, начинают иррадиировать в нижние конечности. Спровоцировать возникновение острого приступа могут следующие факторы:

• переохлаждение;
• значительное физическое перенапряжение;
• серьезный стресс.

Факторами, способными вызвать развитие остеохондроза поясничного отдела позвоночника, являются:

• травмы спины;
• наследственная предрасположенность;
• недостаток физической активности или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки;
• возраст старше 30 лет;
• заболевания опорно-двигательного аппарата (сколиоз, плоскостопие, кокартроз);
• ожирение.

Симптомы

Клиническая картина развивается медленно. Первоначально болевые ощущения в нижних отделах спины возникают во время движения (при поворотах или наклонах корпуса).

Боль обычно имеет ноющий характер и иногда может отдавать в ногу. При поражении нервных корешков в зоне их иннервации наблюдаются различные нарушения кожной чувствительности (парестезии).

Со временем снижаются сухожильные рефлексы и развивается мышечная атрофия.

Лечение

Терапия остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника должна быть комплексной и направленной на следующие цели:

• достижение мышечной релаксации;
• купирование болевого синдрома;
• устранение воспаления пораженных спинномозговых корешков;
• восстановление нормальной подвижности в пораженном сегменте позвоночного столба;
• формирование мышечного корсета;
• формирование правильной осанки.

При неэффективности длительно проводимого консервативного лечения показана операция.

Упражнений, разрешенных при остеохондрозе поясницы, существует очень много, потому не нужно думать, что зарядка будет скучной и однообразной. К тому же в зависимости от периода заболевания их набор в комплексе может сильно отличаться. В острый период больной должен находиться большую часть времени в кровати, а зарядка в основном необходима для нормализации дыхания и улучшения обменных процессов. Каждое упражнение повторяется по 8-10 раз.

1. Больной лежит на спине, сгибает и разгибает пальцы рук, формируя кулак.
2. Лежа на спине, он сгибает одну ногу в колене и ставит ее на кровать, а другая нога, вытянутая, медленно, скользя по кровати, сгибается, как и первая, а затем – вытягивается. Все движения очень медленные.
3. Лежа на спине и вытянув вдоль туловища руки, человек начинает поочередно поднимать прямые руки и заводить их за голову.
4. Больной поочередно отводит в стороны прямые ноги.
5. Далее он ставит согнутые ноги на стопы и поочередно подтягивает колени к животу, отводит колени в стороны.

Перед выполнением комплекса ЛФК при поражении поясничного отдела остеохондрозом необходимо подобрать подходящие упражнения и составить план

В период обострения можно выполнять эти же упражнения, но уже не на кровати, а на полу. Также можно добавить следующие.

При обострении упражнения выполняются на полу

1. Лежа на спине, человек сгибает одну из ног и подтягивает колено к животу, а затем аккуратно приподнимает от пола вторую вытянутую ногу.
2. Согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол, человек отрывает таз от пола, приподнимая его.
3. Далее, скрестив руки в области груди, на выдохе он медленно приподнимает голову и плечи, отрывая их от пола, затем опускает.
4. Стоя на четвереньках, человек отводит одну из ног назад, устанавливает равновесие и стоит так примерно 5 секунд.
5. Полезно делать «лодочку», вытягивая руки и ноги.

«Лодочка»

ЛФК для поясницы

Круговые движения голеностопом

Шаг 2. Затем требуется согнуть ноги в коленях и поставить их на пол стопами. Далее нужно поочередно отрывать стопу от пола и доводить ее до уровня колена стоящей ноги. Когда нога возвращается в исходное положение, нужно немного напрягать пресс, чтобы не было прогиба в пояснице.

Стопы поочередно отрываются от пола

Шаг 3. Далее руки нужно развести в стороны и затем сводить их перед собой.

Руки сводятся перед собой

Шаг 4. Требуется согнуть ноги в коленях и поставить их на пол стопами. Далее нужно поочередно отрывать стопу от пола, выпрямлять ногу и вытягивать ее под углом 45 градусов.

Ноги поочередно выпрямляются

Шаг 5. После этого, согнув опять же ноги в коленях, требуется выполнить несколько отрывов таза от пола с опорой на стопы и верхнюю часть спины.

Отрыв таза от пола

Шаг 6. Потом ноги остаются в согнутом положении, а руки нужно отвести назад. После этого ноги сгибаются поочередно так же, как в шаге 2, но противоположно расположенные руки движутся им навстречу. Ладонью нужно коснуться колена.

Ладонями нужно касаться коленей

Шаг 7. Ноги снова стоят стопами на полу и согнуты, но в этот раз чуть шире ширины плеч. Далее нужно поочередно направлять колени вовнутрь до угла 45 градусов. Класть колено на пол не нужно.

Исходное положение

Колени по очереди направляются вовнутрь

Шаг 8. Далее нужно вытянуть ноги, а затем одну из них согнуть, обхватить руками колено и потянуть к себе. Завершается комплекс вращениями голеностопа, как в шаге 1.

Во время выполнения руками нужно обхватить колено

Остеохондроз – заболевание, которое проще предотвратить, чем затем бороться с ним и стараться вылечить. Для профилактики достаточно обеспечить себе равномерную физическую нагрузку, посещать бассейн, спать на хорошей кровати. Периодически можно посещать физиопроцедуры  и массажи, также не стоит забывать и о зарядке.

Поясничный остеохондроз – один из самых частых диагнозов среди болезней позвоночника. Поясница ежедневно испытывает высокие нагрузки, а потому диски и позвонки здесь очень уязвимы, и структурные изменения проявляются довольно выраженно. Также в зоне поясницы чаще всего образуются межпозвоночные грыжи и возникают защемления нервов.

Упражнения направлены на укрепление мышц пояснично-крестцовой зоны и таза. Выполняются они в положении лежа и на четвереньках, включают прогибы спины, скручивания, растяжку позвоночника, движения ногами.

Также есть отдельные комплексы занятий с гимнастическим мячом, которые подходят и для поясничного отдела, и для грудного. Благодаря амортизирующим свойствам мяча, заниматься гораздо легче, ведь на выполнение требуется меньше физических усилий. При этом снижение нагрузки никак не влияет на сокращение мышц, и результат получается более эффективным.

Упражнения с фитболом оказывают больший терапевтический эффект, чем традиционная гимнастика

Корпус плавно поднимают и опускают, удерживая ноги прямыми

Перевернувшись на спину, руки заводят за голову и начинают выполнять повороты туловища в стороны. Амплитуда таких движений должна постепенно увеличиваться.

Упражнение удобнее выполнять, согнув ноги в коленях и упираясь в пол ступнями

Положение прежнее, руки поднимают вверх и соединяют ладони. Выполняют медленно повороты в стороны, удерживая руки перед собой.

При поворотах туловища таз и ноги должны оставаться неподвижными

Для проработки мышц таза нужно лечь на мяч грудью и животом, руками опереться на пол. Теперь плавно поднимают ноги вверх, задерживают на несколько секунд, и так же плавно опускают.

Во время выполнения упражнения спина и ноги должны оставаться прямыми

Следующее упражнение выполняют сидя на мяче. Руки вытягивают перед собой, спину максимально выпрямляют. Плавно поднимают обе руки вверх, пока в позвоночнике не появится чувство напряжения, замирают на несколько секунд, возвращаются в исходное положение.

Во время упражнения важно сохранять равновесие и удерживать спину прямо

Если во время упражнений появились острые боли, занятия следует немедленно прекратить и дать телу отдых. Дальнейшие тренировки можно продолжать после консультации с лечащим врачом. Но даже если никакого дискомфорта не ощущается, важно соблюдать меру и придерживаться указанных выше рекомендаций. Чрезмерное увлечение ЛФК не поможет вылечиться быстрее, а вот принести вред – вполне.